Yuk, Update Pemahaman tentang 10 Pesan Gizi Seimbang, Tumpeng Gizi, dan Isi Piringku!

“Empat Sehat Lima Sempurna”, slogan yang hampir semua orang Indonesia paham. Slogan ini pertama kali diperkenalkan di Indonesia oleh Prof. Poerwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia. Akan tetapi, slogan ini tidak digunakan lagi sejak tahun 1995¹. Hal ini sesuai dengan keputusan Kongres Gizi Internasional di Roma. Kongres tersebut membahas pentingnya gizi seimbang untuk menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang handal dan salah satu hasilnya yaitu diperkenalkanlah 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) di Indonesia.

Tujuan pelaksanaan PUGS ternyata belum sepenuhnya tercapai karena masih ditemukan berbagai masalah seperti konsumsi pangan di masyarakat belum seimbang serta perilaku hidup bersih dan sehat yang belum memadai. Memperhatikan hal tersebut, Direktorat Bina Gizi Kemenkes RI menyelenggarakan workshop pada tanggal 27 Januari 2014. Workshop tersebut diadakan untuk mendapat masukan dari para pakar pemerintah serta non-pemerintah, lintas sektor, lintas program, dan organisasi profesi dalam menangani persoalan gizi di masyarakat, maka disusunlah Pedoman Gizi Seimbang.

Lima tahun berlalu, penerapan gizi seimbang di masyarakat memberikan perubahan kearah yang lebih baik, seperti prevalensi stunting mengalami penurunan dari 37.2% (2013) menjadi 30.2% (2018). Akan tetapi, disisi lain angka obesitas meningkat dari 14.8% (2013) menjadi 21.8% (2018)². Oleh karena itulah, kita berkewajiban untuk menerapkan dan mensosialisasikan pentingnya pedoman gizi seimbang.

Pedoman gizi seimbang sendiri merupakan penyempurnaan pedoman-pedoman yang lama dan memiliki 4 (empat) pilar prinsip dalam mewujudkan tujuannya meliputi: konsumsi makanan beragam, membiasakan perilaku hidup bersih, melakukan aktivitas fisik, serta mempertahankan dan memantau berat badan dalam batas normal³.

10 Pesan Umum Gizi Seimbang

Untuk mencapai gizi seimbang, ada sepuluh pesan yang harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:

Satu, syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. Kita semestinya bersyukur karena lahir dan hidup di negeri yang kaya akan sumber makanan. Selanjutnya untuk memenuhi kecukupan zat gizi, serat, substansi bioaktif, sebaiknya konsumsi makanan pokok, lauk hewani dan nabati, sayur, dan buah yang beragam.

Dua, banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan. Anjuran konsumsi yaitu 2 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari.

Tiga, biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Sebaiknya konsumsi lauk yang termasuk dalam kategori rendah lemak.

Empat, biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok, memperoleh cukup pangan untuk memenuhi kebutuhan energi menjadikan tubuh lebih sehat yang diperoleh dari beragam jenis pangan yang dibutuhkan sehingga beragam zat gizi ditemukan dalam beragam pangan dan kita membutuhkan jenis pangan yang beragam pula untuk memenuhi semua kebutuhan.

Kelima, batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak. Asupan glukosa berlebih menurunkan sensitivitas insulin⁴, hal ini menningkatkan risiko diabetes. Asupan natrium berkaitan erat dengan peningkatan tekananan darah⁵. Sedangkan konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung⁶. Anjuran batas konsumsi gula yaitu 4 sendok makan (50 gram), garam 1 sendok teh (5 gram), dan lemak 5 sendok makan (67 gram).

Enam, biasakan Sarapan. Pemenuhan kebutuhan pada pagi hari akan menunjang kinerja aktivitas yang dilakukan seharian. Kebiasaan meninggalkan sarapan berdampak pada kecenderungan konsumsi berlebihan pada siang hari. Sebuah studi menunjukkan bahwa melewatkan sarapan memiliki pengaruh yang lebih besar pada lingkar pinggang dan indeks masa tubuh⁷.

Tujuh, biasakan minum air putih yang cukup dan aman, asupan air yang cukup seperti 8-10 gelas sehari akan membantu fungsi utama ginjal dan mampu menggantikan cairan tubuh yang hilang.

Delapan, biasakan membaca label pada kemasan pangan, mengetahui komposisi, zat gizi, label dan sertifikasi, dan kadaluarsa suatu produk yang akan dikonsumsi memudahkan kita memilih bahan pangan yang sehat, aman, dan bernilai gizi seimbang.

Sembilan, cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir. Mencuci tangan sebelum makan adalah salah satu upaya kesehatan untuk mencegah masuknya mikroorganisme masuk ke dalam tubuh. Terapkan enam langkah cuci tangan dengan tepat.

Sepuluh, lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal. Aktivitas fisik ringan 5-10 menit dan aktivitas sedang 30 menit akan membuat tubuh menjadi lebih sehat. Dianjurkan juga untuk berolahraga 3 kali seminggu. 

Slogan dan Visual Gizi Seimbang

Telah kita bahas sebelumnya, istilah gizi dikenal seiring munculnya slogan “Empat Sehat Lima Sempurna”. Namun seiring dengan perkembangan pedoman gizi maka slogan gizi seimbang saat ini adalah “Gizi Seimbang Bangsa Sehat Berprestasi”. Maksudnya yaitu gizi seimbang menjadi syarat atau faktor utama terwujudnya bangsa yang sehat dan berprestasi. Untuk memudahkan kita memahami gizi seimbang, maka diperkenalkan juga dua visual gizi seimbang yaitu Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) dan Isi Piringku³.

Pertama, Tumpeng Gizi Seimbang (TGS). TGS dimaksudkan sebagai gambaran dan penjelasan sederhana tentang panduan porsi (ukuran) makanan dan minum serta aktifitas fisik sehari-hari, termasuk cuci tangan sebelum dan sesudah makan serta memantau berat badan. TGS tersusun empat lapis berurutan dari bawah ke atas, dan semakin ke atas semakin kecil.

Empat lapis artinya Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar yaitu beragam pangan, aktifitas fisik, kebersihan diri dan lingkungan, dan pemantaun berat badan. Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil berarti pangan pada lapis paling atas yaitu gula, garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi. Pada setiap kelompok pangan dituliskan berapa jumlah porsi setiap kelompok pangan yang dianjurkan. Selain itu TGS dilengkapi juga dengan adanya pesan cuci tangan sebelum dan sesudah makan yang divisualkan oleh gambar cuci tangan menggunakan air mengalir dan aktifitas fisik minimal tiga kali seminggu dan kegiatan memantau dan menimbang berat badan setiap bulan.

Kedua, Isi Piringku. Visual ini mengambarkan tentang anjuran porsi dalam setiap kali makan. Dalam sekali makan jumlah porsi sayuran dan buah sebanding dengan porsi nasi ditambah lauk-pauk. Sebagian piring berisi 1/3 porsi lauk pauk dan 2/3 porsi makanan pokok. Sebagiannya lagi 1/3 porsi buah dan 2/3 porsi sayur. Ini menunjukkan bahwa dalam setiap kali makan sebaiknya konsumsi banyak sayuran dan cukup buah-buahan. Selain itu ada juga gambar cuci tangan dengan air mengalir dan minum air putih. Serta anjuran aktivitas fisik minimal 30 menit per hari.

Setelah memahami pedoman gizi seimbang, langkah selanjutnya adalah menerapkannya kehidupan sehari-hari. Mulai dari konsumsi anekaragam makanan, membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat, melakukan aktivitas fisik dan olahraga secara teratur, serta mempertahankan dan menjaga berat badan dalam batas normal. Saatnya beralih dari zaman “Empat Sehat Lima Sempurna” ke “Pedoman Gizi Seimbang”.

Fredy Estofany
Nutritionist, Blogger, Volunteer

www.gizinesia.com

Referensi:

1.      Kemenkes RI. “Inilah Perbedaan 4 Sehat 5 Sempurna dengan Gizi Seimbang”. Diakses melalui www.depkes.go.id pada 23 Januari 2019.

2.      Kemenkes RI. “Riset Kesehatan Dasar Tahun 2018”. Jakarta: Balitbang Kemenkes RI; 2018

3.      Kemenkes RI. “Pedoman Gizi Seimbang”. Jakarta: Kemenkes RI; 2014.

4.      Macdonald, I.A. “A Review of Recent Evidence relating to Sugars, Insulin Resistance, and Diabetes”. European Journal of Nutrition. 2016; 55 (Suppl 2): 17-23.

5.      Martin, Thomas P. “Sodium, Potassium, and High Blood Pressure. ACSM’s Health and Fitness Journal”. 2012: Volume 16-Issue 3: 13-21.

6.      Guasch-Ferre M, et al. “Dietary Fat Intake and Risk of Cardiovascular disease and All Cause Mortality in a Population at High Risk of Cardiovascular Disease”. Am J Clin Nutr. 2015; 102(6): 1563-73.

7.      Watanabe, Yoko, et al. “Skipping Breakfast is Correlated with Obesity”. J Rural Med. 2014; 9(2): 51-58.

8. Sumber gambar, www.betternutrition.com